5 Dicas Infalíveis Para a Sua Dieta de Bulking

Olá Supers, beleza?

Como vocês sabem eu entrei em uma dieta para ganho de peso nessa última semana. Pela primeira vez na minha vida eu terei como objetivo ver o número da balança subir. Por isso, até criei uma série no nosso canal do youtube: RUMO AOS 90kg!



Mas hoje eu vou falar para vocês o conceito por trás de uma dieta de BULKING, quando é a hora certa de fazer, como realizar e detalhes importantes da alimentação neste período.


O que é Bulking?

Quando estamos nos atentando para nossa alimentação temos 3 opções para termos como objetivo: aumentar o peso, diminuir o peso ou manter o peso. A dieta de perda de peso se chama cutting – farei um post no futuro explicando melhor. Já a dieta para manter o peso é chamada de maintenance ou manutenção. E, quando você quer GANHAR peso, ela é chamada de BULKING.

Essas 3 dietas se baseiam no que chamamos de balanço energético, ou seja, a comparação ou diferença entre a quantidade de calorias que você ingere com a quantidade de calorias que você gasta.

Quando temos um balanço energético negativo, significa que estamos GASTANDO MAIS DO QUE CONSUMIMOS, e tendemos então a perder peso: gordura corporal e um pouco de massa muscular (se a dieta for bem-feita; caso contrário, você pode perder pouca gordura e muita massa muscular, ficando com um peso baixo mas um aspecto flácido).

Já quando o balanço energético está em equilíbrio, significa que as calorias ingeridas são as mesmas que as gastas no dia a dia. Obviamente que é impossível acertar um equilíbrio PERFEITO – se você der um passo a mais um dia já vai gastar mais calorias que o dia anterior. Mas dá para ter uma ideia e ficar sempre em um equilíbrio caso queira MANTER O PESO.

Já o balanço energético POSITIVO significa que consumimos mais do que gastamos, e é o método utilizado parar quem quer ganhar peso. Lembre-se: sempre que for ganhar massa magra, junto virá sempre um pouco de massa gorda (caso os treinamentos e alimentação sejam bem-estruturados. Caso contrário, virá pouca ou nenhuma massa magra e muita massa gorda).

Quando é a hora de fazer o BULKING?

Se você é aquela pessoa magrinha, fininha desde sempre, que tem dificuldade de ganhar peso, a hora é AGORA!

Mas, se você é aquela pessoa gordinha que está lutando para perder peso e não sabe se ainda atingiu um bom nível para iniciar seu BULKING, vou aqui de explicar como identificar o momento certo.

O percentual de gordura é o principal indicador para saber a hora do BULKING. Se você estiver abaixo de 15% para homens e 23% para mulheres, pode ser uma bora hora para iniciar. Caso ainda não tenha chegado à este nível, é melhor continuar cortando o peso até alcança-lo. Aqui seguem algumas fotos exemplos de percentuais de gordura em pessoas reais.



Como realizar o Bulking

Como você sabe, terá que comer mais calorias do que você gasta. E, como queremos criar massa magra, é importante manter uma rotina de treinos PESADA neste processo.

O superávit calórico, ou seja, quantidade de calorias que você deve ingerir a mais do que gasta, deve ser em torno de 300kcal a 500kcal. Mais que isso o ganho de gordura passa a ser maior que o ganho muscular. Isso é EM MÉDIA: se você é uma pessoa com EXTREMA dificuldade de ganho de peso, vai poder jogar para 700kcal,800kcal até 1000kcal a mais. Tudo depende de como funciona o seu corpo. Para aquelas pessoas que têm facilidade de ganhar peso, um surplus de mais ou menos 300kcal a 500 kcal por dia é mais do que suficiente.


Como distribuir meus macros neste processo?

Normalmente, a maior quantidade de calorias deve vir dos CARBOIDRATOS, que vão te dar energia necessária para o seu dia. Eu recomendaria de 55% a 65% das calorias advindas deles. Já as proteínas possuirão um papel de construção importante. Elas são os tijolos da sua casa, elas constroem seus músculos. 25% a 30% de proteínas nessa fase são mais que importantes e essenciais para isso! Já as gorduras vão ser utilizadas como fonte de energia e também e em alguns processos químicos, transporte de vitaminas entre outros e vão ocupar algo em torno dos seus 15% a 20% dos seus requisitos diários.

Exemplificando:

Se você precisa de 3000 calorias no dia, 60% delas advindas de carboidrato vão ser 1800 calorias que, em gramas, dá 450 gramas; 20% vindo de proteínas, o que dá 600 calorias, 150 gramas. Já as gorduras seriam 20%, ou seja, 600 calorias que seriam 67 gramas mais ou menos.

Bulking Limpo ou Sujo?


O que significa isso?

Bulking limpo é o bulking utilizando alimentos mais comuns de dietas, mais naturais, como frutas, arroz, saladas, proteínas magras, batatas, etc.

Já o bulking sujo costuma utilizar alimentos mais industrializados, como por exemplo sorvete, cookie, bolos, pizza, etc.

O ideal é fazer 90% de bulking limpo e 10% dele com os alimentos sujos. Se você for um ectomorfo, ou seja, aquela pessoa que já tem uma dificuldade natural de subir peso, pode ir até 70% limpo e 30% sujo. Isso varia muito de pessoa para pessoa e ninguém melhor que você para se conhecer.


Lembre-se: nesse processo você vai também acumular um pouco de gordura! Depois de alcançar o objetivo, é importante fazer mais um processo de cutting para eliminar a gordura extra.

Hipercalórico – devo usar?


Caso você esteja tendo dificuldade para alcançar as suas calorias do dia, é importante ter o auxílio de um suplemento para poder bater todas as suas metas. Os hipercalóricos são altas doses de carboidrato e proteínas que te ajudarão nesse processo.

Caso você sinta facilidade em ingerir todos os alimentos necessários, não há necessidade de gastar seu dinheiro em um hipercalórico pois a função dele já está sendo realizada pelos próprios alimentos da dieta.

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Resumo das 5 Dicas INFALÍVEIS

para a Dieta De Bulking

1) Calcule suas calorias e coma de 300 a 500 kcal a mais por dia;
2) Procure ingerir 60-65% em carboidratos;
3) Mantenha uma alimentação 85%-90% limpa;
4) Beba Muita Água;
5) Treine Muito Pesado;

Bom Supers, é isso por hoje. Lembrem-se que as calorias são as que mandam na dieta. Para crescer, deve-se ingerir mais do que se gasta.

Até a Próxima

Foco e Paz

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